#1 PLAN DE DIETA PARA ADELGAZAR, 1800 CALORÍAS

Este plan de dieta para adelgazar, de 1800 calorías es ofrecido por Dr. Emiliano Corpas Cobisa (Doctor en Medicina Interna y Cirugía y además Especialista de Endocrinología y Nutrición).

DIETA DE 1800 CALORIAS: MENU BASE

DESAYUNO

• Leche descremada 200 cc o dos Yogures desnatados sin azúcar (72 kcal.).
• Pan integral 40 g. o 4 galletas María sin azúcar o 4 rebanadas de pan tostado o 30 g. de cereales. (95 kcal.).
• Una fruta mediana (naranja, manzana, pera) (70 kcal.).

MEDIA MAÑANA

• Una fruta o 2 yogures desnatados sin azúcar o leche 200 cc (70 kcal).

COMIDA Y CENA

• Verduras: Alternando cocinada y en ensalada; 150 g. de zanahorias, alcachofas, cebollas, remolacha, coles de Bruselas, cebolla; o hasta 300 g. del resto de las verduras. (100 kcal.).
• 1º plato: Variando las opciones: Legumbres 60 g. o patata 150 g. o pasta 45 g. o arroz 45 g (no en diabéticos). Se puede sustituir por 60 g. de pan. Corresponde a un cazo y medio con caldo. (130 kcal.).
• 2º plato: Consumir más veces pescado que carne. Elegir una de estas opciones (150 kcal.):
•   –  Pescado: 150 g. blanco, azul o marisco.
•   –  Carne: 150 g. de pollo, ternera*, conejo o pavo.
•   –  Huevos: 2, no más de 4  por semana.
•   –  Jamón York: desgrasado o serrano* sin tocino o pavo frío o queso de Burgos       (80 gramos).
•  Fruta: Elegir una de las siguientes: (100 kcal.):
•   –  200 g. de manzana, pera, kiwi, melocotón, naranja.
•   – 100 g. si es plátano, uva o higo, chirimoya, níspero y cereza.
•   – 300 g. si es melón , sandía o fresa.
• Pan: 40 g. (95 kcal.).

MERIENDA

Una fruta mediana o 2 yogures desnatados sin azúcar o leche 200 cc (70 kcal).

ANTES DE ACOSTARSE

Leche desnatada 100 c.c. o 1 yogur desnatado sin azúcar (36 kcal.).

DIETA DE 1800 CALORIAS: EQUIVALENCIAS

ACEITE: 3 cucharadas soperas al día (270 kcal.). Una de las cucharadas diarias puede sustituirse por 10 g. de margarina o 40 g. de aceitunas o 30 g. de nata* o 1 cucharada de mayonesa.

EQUIVALENCIAS: 20 g de pan = 20 g de legumbres = 15 g de pasta = 15 g de arroz = 50 g de patata.

TABLA DE PESOS Y MEDIDAS

Es importante, aprender a medir e intercambiar los alimentos de cada grupo con la ayuda de medidas de referencia.

Medidas de referencia son una tasa, un vaso medidor, una bascula, un vaso, una cucharada sopera, una cucharada de desayuno, una pieza, un plato… Un plato de sopa corresponde a 250 cc.

DIETA DE 1800 CALORIAS: RECOMENDACIONES

1. Los alimentos marcados con * se suprimirán en caso de querer tener una dieta pobre en grasa saturada, colesterol.

2. Es importante para que el ajuste calórico de la dieta sea el adecuado, pesar los alimentos. El peso de los alimentos que se indica es sin desperdicio (grasa, hueso, espinas, cáscaras). El arroz y los fideos aumentan de peso 4 veces al cocerlos, las legumbres aumentan 3 veces. Las acelgas y espinacas disminuyen de peso 3
veces por la cocción. Las patatas, zanahorias, judías verdes, repollo y coliflor no se modifican. Las carnes disminuyen un 30% y los pescados un 20%.

3. Cocinar los alimentos de forma sencilla: Las carnes y pescados hervidos, a la plancha , al horno, a la parrilla. Las verduras hervidas y rehogadas.

4. Para el aderezo se pueden utilizar libremente: Perejil, apio, cebolla, orégano, laurel, azafrán, pimentón, clavo, ajo, mostaza en polvo, curry, vinagre, limón, otras hierbas aromáticas y sal moderadamente (siempre que no haya contraindicación médica).

5. Como edulcorante artificial se emplearán preferentemente sucralosa (Sucralin*) o similares. El azúcar o la miel no está permitido.

6. Bebidas permitidas: Agua, aconsejable beber al menos un litro y medio al día. Todo tipo de infusiones y caldos desgrasados sin límite (Avecrem, Starlux..). Bebidas “light” (Tab, Coca-cola light, Diet-Pepsi, tónica light, zumos light), aunque no es aconsejable tomar más de una de estas bebidas por día.

7. No se debe tomar bebidas alcohólicas, ni cerveza, ni vino o bitTer sin alcohol.

8. Dentro de los alimentos que figuran en la dieta pueden hacerse las combinaciones que se deseen, siempre y cuando se respeten las cantidades de cada alimento.

9. Hay que respetar el horario de las comidas sin saltarse ninguna de ellas y sin olvidar de la toma de alimento entre las principales comidas.

10. Recuerde de variar los alimentos.

DIETA DE 1800 CALORIAS: AGRADECIMIENTO

Queremos dar las gracias al Especialista de Endocrinología y Nutrición y de Medicina Interna, Emiliano Corpas Cobisa, por su gran aportación. Además el Dr. Corpas es autor, editor… Una gran base a niveles nacionales e internacionales como guías de consulta ágil para el médico clínico práctico, el médico docente y el estudiante de Medicina.